1-AEROBİK DAYANIKLILIK
Oksijen, kaslara kalp-solunum sistemince etkin bir şekilde taşınmalı ve kaslarda etkin bir şekilde kullanılmalıdır. Vücut dinlenme durumunda yaklaşık dakikada 10 l. hava kullanır. Zorlanarak yapılan bir çalışmada ise bu miktar, dakikada 150 l.'ye kadar yükselir. Daha da önemlisi burundan dakikada 50 l. hava solunabildiğinden ağızdan hava almak gerekli olur. Genel olarak geniş nefes almak kısa nefes almaktan daha verimlidir. Çabuk nefes alma oksijen kullanan kaslara fazla yük bindirir ve kanın oksijen absorblaması için yeterli süre tanımaz. Nefes alırken karın kaslarının kullanılması göğüs kaslarının yükünü azaltır. Özellikle düzgün nefes verme üzerine yoğunlaşın. Çalışma akciğerleri çok az etkiler. Eksersiz ile değişen, oksijen taşıma mekanizması,kalp-damar sistemi ve kandır. Dinlenme durumunda bir kalp dakikada yaklaşık 5 l. kan pompalar ( bu, vücutta bulunan kanın dakikada bir kez akciğerlerden geçmesi anlamına gelir.). Oysa, zorlamalı bir etkinlik sırasında, kaslarda gereksinim duyulan oksijeni karşılamak için bu miktar 30 l.'ye kadar çıkabilir, hatta geçebilir. Bu artış iki yoldan gerçekleşir: İlk olarak kalp atım sayısı yaşa bağlı olarak bir maksimuma yükselir ( ortalama olarak 220- yaş ) ve eksersizle değişmez. İkinci olarak kalp strok hacmi eksersize bağlı olarak artacaktır. Ancak aktivite şiddetli ise bu mekanizma da kasların gereksindiği oksijeni sağlayamayacaktır. Böylece bir oksijen açığı ortaya çıkar ki aerobik sistem devre dışı kalır ve anaerobik sistem devreye girer. Etkinliğin aerobik çalışma için maksimum nabzın % 70-85 aralığında kalacak biçimde sürdürülmesine dikkat edilmelidir. Alt sınırın altında bir nabız ile çalışma aerobik dayanıklılığın gelişimi açısından verimsizdir. Üst sınırı aşan yüklenmeler ( % 90-95 aralığı ve üzeri ) halsizliğe neden olur. Daha fazlasında enerji sistemleri yetersiz kalacağından sporcu etkinliğine son vermek zorunda kalacaktır. Dinlenme ile nabız kısa sürede eski haline dönüyorsa endişelenecek bir şey yoktur. Ancak böyle değilse hemen doktora başvurun.

Çalışma aynı zamanda kılcal damar sistemini de geliştirir ve bu yolla kaslara taşınan kan miktarı % 50 arttırılabilir. Diğer bir gelişme oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki artışta görülür. Daha çok yüksek irtifa tırmanışlarında belirgindir. Alyuvarların atması nedeniyle kanın akışkanlığı azalır ve böylece kalbin zorlanarak çalışmasına neden olur. Bu etki su kaybına bağlı olarak şiddetlenir.

Aerobik çalışmanın bütün amacı kaslara daha fazla oksijen taşımaktır ve son araştırmalar çalışmanın özelleşmiş olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Örnek olarak, Bir Alpinist bacaklarına konsantre olmak isteyecektir.Oysa, bir kaya tırmanıcısı programını üst vücudunun geliştirmeye göre yapacaktır.

Başlamadan önce bir şema üzerinde hedeflerinizi yerleştirin ve onlara doğru olan gelişiminizi kaydedin. Hedef saptamayı uygun bir şekilde yapın. Örneğin, ilk ay % 10 gelişme ulaşılabilir bir hedef olabilir. Fakat daha az göz korkutucu olacağı için % 1 gelişme ile 10 çalışma daha iyidir. Gelişiminizi ölçmek zor fakat önemlidir. Karşılaştırmayı diğerlerinin ulaştığı seviye ile değil kendi başlangıç seviyeniz ile yapın. Vurgulanması gereken diğer bir nokta da başlangıçta gelişimin hızlı olduğu ve belli bir seviyenin üzerinde daha zorlaşacağıdır.

Gelişimi ölçmek için basit bir yöntem, çalışma boyunca aynı kalan bir eksersizden hemen sonra (örneğin, belli bir parkurda belli bir süre koşmak.) nabzı kaydetmek ve tekrar ne kadar sürede dinlenme nabzına dönüldüğünü kaydetmektir. Daha kısa periyot, daha antrenmanlı olduğunuz bir göstergesidir.

En az çalışma süresi ısınma ve soğuma periyotları hariç 30 dakika olmalıdır. Haftada üç çalışma en uygun olanıdır. Çalışma öncesi ve sonrasında esnemeyi ihmal etmeyin.

Koşma:
Bacaklar dışında diğer kas gurupları için kalp-damar ve solunum sisteminin gereksinimlerini yeterli ölçüde karşılar duruma getirmek zordur. Örneğin üst vucudu çalıştıran şınav hareketinde az bir tekrar sayısından sonra çalışan kas gruplarının dayanıklılığı zayıf olduğu için hemen anaerobik sistem devreye girecektir. Bu yüzden en uygun çalışma biçimi koşma olarak görünmektedir. O aynı zamanda alt vücut ağırlığının düşürülmesine yardımcı olarak genel durumu olumlu bir şekilde etkiler.

En büyük ilerleme programın ilk 4-8 haftasında olur. Koşulan mesafe değil önemli olan kalp atım sayısının çalışma bölgesinde ( maksimum nabzın % 70-85 aralığı ) en az 30 dakika olan çalışmadır. Amaç, başlangıçta çalışma aralığının alt kısımlarında çalışılırken programın 6-8. haftalarında üst sınıra ulaşmak olmalıdır.

Uzun mesafede yavaş tempo ile koşu yağ metabolizması üzerinde etkili olur ve bu sayede vücut ağırlığının kontrolüne de yardımcı olur. Yağ metabolizmasının bu yolla çalıştırılması karbonhidrat depolonarak yağın daha verimli kullanılmasına yardımı olur. Karbonhidrat depoları tükendiğinde yağ kullanımına geçilir ve maratonda "duvar" olarak adlandırılan acı veren olay meydana gelir.

Gerek tırmanma da gerekse de mukavemet kayağında oksijen kullanımı etkinlik sırasında değişeceğinden başlangıçtan yaklaşık 4 hafta sonra koşuya bazı çeşitlemelerin katılması uygun olacaktır. Belki en uygun ve çok bilinen yöntem "fartlek"tir. Daha yavaş periyotların arasına hızlı ve kısa bölümler serpiştirmek şeklinde tanımlanabilir.Yöntemi çalışma yapılan parkurun tipine bağlı olacaktır. Alan tepelik ise doğal olarak ritminiz değişecektir. Fakat düz ise kendiniz çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalacaksınız.

Beş dakikalık bir ısınma koşusu ile başlayın. Daha hızlı koşulan bir bölüm ile devam edin, fakat fazla hızlanmayın. Kısa bir dinlenme periyodunun ardından aralara maksimum hızda kısa bölümlerin serpiştirildiği hızlı bir bölümle devam edin. Tekrar dinlenin ve bu bölümü tekrar edin ve ilk başta yaptıklarınızı geriye doğru tekrar ederek yavaşlayın. Dinlenme periyotlarının jog temposu ile koşularak yapılmasına dikkat edin. Aralardaki kısa mesafeli koşu bölümlerinde anaerobik sistem de çalışacağından istenilen çeşitleme sağlanır. Bu düşünce ile programa bazı eklemeler de yapılabilir. Bunlar kısa süreli barfiks, dips ve çeşitli sıçramaları içeren bölümler olabilir. ODTÜ arazisinde bu şekilde hazırlanmış parkurda çalışılabilir. Olmadığı koşullarda özellikle ağaçlık alanlarda benzer çalışmaları doğal malzemeden yararlanarak programlayabilirsiniz (ağaç dallarında barfiks çekme veya yıkılmış bir ağaç kütüğü üzerinden çapraz sıçrama-slalom hareketi- gibi).

II-ANAEROBİK DAYANIKLILIK
Anaerobik dayanıklılık kısa bir zaman aralığıdır ve normal olarak aerobik sistem yetersiz kaldığında işlemeye başlar.Bu genellikle üç durumda ortaya çıkar:

Bir tırmanış veya yürüyüşün başlangıcında, aerobik sistemde ufak bir oksijen açığının ortaya çıkması ile birlikte.Bu yaklaşık 30 saniye kadar sürer ve açık kapatılırken aktivite sanki daha zormuş gibi hissedilir.

Eğer kendinizi dayanıklı bir tırmanıcı olarak düşünüyorsanız o zaman laktik asit üretimine yoğunlaşmalısınız ve eğer patlamalı tip tırmanıcı iseniz çalışmanız laktik asidi kaldırmaya yönelmelidir. Anaerobik çalışmada dinlenmeler önemlidir. Enerji sistemlerinin yenilenmesinde gördüğümüz gibi ATP-CP anaerobik sistem 3 dakika içinde % 100'e yakın yenilenir. Daha da hayati olan laktik anaerobik sistemin çalışması sonucu ortaya çıkan laktik asidin kaslardan kana atılmasıdır. Laktik anaerobik dayanıklılığı belirleyen işte bu atım hızıdır.

Bir kasın çalışması durduğunda 20 saniye içinde kan akışı azalır ve bu laktik asidin bağlanmasına neden olur. Çalışma sırasında verilen aralarda ve çalışmanın sonunda düşük düzeyde aktiviteye devam edilmesiyle kan akışı korunur ve yorgunluğa neden olan laktik asidin daha etkin olarak temizlenmesini sağlanır.

Daha önce de işaret edildiği gibi, anaerobik dayanıklılık iki enerji sistemini çalıştırır. Programlar hangi sporun hangi biçimde yapılacağına bağlı olarak bu iki sistem üzerinde özelleşmelidir:

1-Alaktik Enerji Sistemi ( ATP-CP )
Çalışma 5 saniyeden az ve 20 saniyeden fazla olmayacak sürede maksimum yükte gerçekleştirilmelidir ve toplam çalışma süresi yaklaşık 6-8 dakika olmalıdır. İstenen verime ulaşabilmek için tekrarlar arasına çalışma/dinlenme oranı 1/5-1/6 olacak şekilde aktif dinlenme periyotları yerleştirin. Yine aynı amaçla setler arasında 5-10 dakikalık aktif dinlenmeler verin.

2-Laktik Enerji Sistemi ( L.A. )
Uygun antrenmanla bu sistemi % 300 geliştirebilirsiniz. Çalışma submaksimal olarak adlandırılan maksimumun % 90'ı olan bir yükte ve 40-60 saniyelik periyotlarda gerçekleştirilmelidir. Çalışma daha fazlasında aerobik sistem devreye giriceğinden hiçbir zaman 2 dakikayı aşmamalıdır. Toplam çalışma süresi 10-20 dakikayı aşmamalıdır. Çalışma/dinlenme oranı 1/3 olmalıdır. Setler arasında 5 dakikalık aktif dinlenme periyotları yerleştirin.