Esneklik çalışmaları
iki bölümde ele alınır:
1- Tırmanma veya antrenman öncesinde ısınma ve
sonrasında soğuma için yapılan esnetme ("gerdirme" olarak adlandıracağız
).
2- Ağırlık veya dayanıklılık arttırmak için yaptıklarımız gibi, özellikle
hareket aralığını geliştirmek amacıyla yapılan antrenman ( "esnetme"
olarak adlandıracağız ).
1- Gerdirme:
Hangi çalışma olursa olsun hızlı esnetmeden kesinlikle kaçınılmalıdır. Esneklik,
ağırlık çalışmasından, tırmanma duvarında veya kayadaki her çalışmadadan önce
ve sonra yapılmalıdır. Bunlardan, çalışmadan önce yapılan hazırlık gerdirmesi en
önemli olanıdır. Öncelikle sıçrama atlama veya hafif koşu gibi araçları
kullanarak iyice ısının. Boyundan başlayarak aşağı doğru bütün eklemleri
hafifçe çevirerek ısıtın. Bunu yapmak eklemler için makinalardaki yağlama benzeri,
hareketi kolaylaştırıcı bir etki yaratır. Özellikle ağırlık çalışmasından
önce yükleme yapacağınız kasları ve onlarla karşıt olarak çalışacak kasları
düzgün olarak gerdirdiğinizden emin olun. Böylece onların zarar görmeden
çalışmasını güvence altına almış olursunuz.
Tırmandıktan sonra parmak ve önkola özel bir önem
vererek özellikle şiştiğini hissettiğiniz her kası tekrar gerdirin. Bu, kısalan
kasın eski haline gelmesine yardımcı olur ve ağrıları azaltır. Eğer ağrılar
ertesi gün de devam ediyorsa aynı programı tekrarlayın.
Her kas grubu için 30 saniye süre ile yüklenin ve bunu
ara vermeden 3 kez tekrar edin. Hareketler arasında dinlenme vermeyin. Çalışma
esnasında düzgün bir şekilde nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
2- Esnetme:
Bu çalışma diğerinden bir dereceye kadar farklı olup ana temasını PNF (proprioceptive
neuromuscular facilitation) adı verilen aktif esnetme oluşturur. Esneklik
yeteneğini geliştiren de bu çalışma yöntemidir. Eğer uygulama olanağı varsa,
çalışma aşağıda belirtilen şekilde gerçekleştirilir:
a) Kasları daha fazla uzatabilmek için vücut
ısınızı yükseltin. Bunun için fazla bir gayret göstermeniz gerekmez. Aslında
aktfif bir ısınma yerine pasif ısınmanın daha yararlı olduğu gözlenmiştir. Bunu
yapmanın en iyi yolu gevşeyinceye kadar ılık su ile banyo yaptıktan sonra kanı
deriden kaslara yöneltmek için bir dakika kadar soğuk su ile duş almaktır. Koşullar
uygun değilse gerdirme programındaki ısınma prosedürünü izleyin.
b) Gerginlik verimi düşüreceğinden düşünsel olarak
gevşemeye çalışın. Rahat ve sessiz bir ortamda çalışın. Hafif bir müzik iyi
olabilir.
c) Her hareket için üç tekrar 30'ar saniye yüklenin.
Her pozisyonda maksimum uzanma ile 20 saniye kalın. Biraz daha uzanarak 10 saniye daha
yüklenin. Eğer aynı kas grubu için aktif (PNF) esnetme yapacaksanız bir partnerle
çalışıyorsanız partnerinizin duruşuna karşı ( kesinlikle o sizi itmemeli ) yoksa
döşeme veya duvara karşı direnç uygulayın. Yüklenme süresi üç tekrar 6'şar
saniye olmalıdır. Tam bir verim alınmak isteniyorsa en az 30 dakika çalışılmalı ve
haftada iki hatta üç kez tekrarlanmalıdır.
Esnetme Hareketleri:
- Kolu göğüse bastırma (omuz) (30 saniye)
- Kolu geriye bastırma (deltoid, triseps) (30 saniye)
- Yana eğilme (omuz , göğüs, kanat) (30 saniye)
- Omuz çökertme (omuz) (6 saniye)
- Elleri arkadan kavrama (omuz) (30 saniye)
- Avuç içleri yerde, kolları geriye esnetme (bilekler, ön
kol içi) (30 saniye)
- Elin tersini geriye esnetme (bilekler, ön kol dışı) (30
saniye)
- Bir kol el içi duvarda, yere paralel, diğer kolu geriye
esnetme (biseps, göğüs) (6 saniye)
- Yerde, karın üzerinde, kollar omuzdan ileride, dizler
üzerinde üst vücudu kaldırma (karın) (30 saniye)
- Yüzüstü yatıp ayakları geride kavrayıp, başı ve
ayakları kaldırma (karın) (6 saniye)
- Sırt üstü uzanıp kollar yanda, omuz hizasında açık,
avuçlar yerde, dizler karına çekik, kalçaları iki tarafa, kollara yaklaşacak
şekilde çevirin (omuz, göğüs, but) (10'ar tekrar)
- Ayak tabanları bitişik, oturur durumda, ayaklar kalçaya
yakın, ayaklar elle tutlurken, dizleri yere bastırın (kalça, omurga) (30 saniye)
- Kalça esnetme (kalça) (30 saniye)
- Ayakta, tek bacak üzerinde, diğer bacağı geriye bükme
(üst bacak ön) (30 saniye)
- Eller yerde, bir bacak geride, diz yerde ve diğer bacak
dizden bükük, ileride, kalçanızı aşağı bastırın (öndeki bacağın üst arkası)
(30 saniye)
- Bacaklar 90 derece açık oturun. Bir bacağın üzerine
uzanarak göğüsünüzü dizinize yaklaştırın (diz arkası bağları) (30 saniye)
- Bir diz yerde, diğer bacak ileride, topuk üzerinde ,
kollar geride, göğüsünüzü ilerideki bacağın dizine yaklaştırın (diz arkası
bağları) (6 saniye)
- Duvarın yanında, bacaklar ve kalça duvara dayalı, sırt
yerde olarak bacakları açın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (30 saniye)
- Eller bir yeri tutarken, bacakları topuk üzerinde açıp
kalçanızı yere yaklaştırın (üst bacak içi, diz iç yan bağları) (6 saniye)
- Baldır hareketi (baldır) (30 saniye)
- Ayaklar bitişik, eller yerde iken, omuzları dize doğru
çekin (baldır) (6 saniye)
- Ayaklar açık, elleri ayak ucu hizasında, bir tarafa
doğru, parmak uçları yere değecek şekilde uzanın (alt bacak yanı) (6 saniye)
- Dizleri kucaklayıp oturun ve öne arkaya yuvarlanın
(omurga) (3 tekrar)
|
