Maksimum hesaplamaya örnek olarak, bir hareket için 40 kg. ağırlığı 13 kez kaldırabiliyorsanız, bu değer, tabloda % 80'e karşılık gelmektedir. Şu orantı yazılabilir:

%80 40 kg. ise % 100 x kg.' dır.

x = (40 * 100) / 80

x = 50 kg. olarak hesaplanır.

Bu değerleri ileriki bölümlerde ağırlık programları çıkartırken kullanacağız. Yine bu tabloya bakarak ağırlık yüklenmelerini aşağıdaki gibi sınıflayabiliriz:

1. Maksimal kuvvet %105-80
2. Submaksimal kuvvet %95-75
3. Kuvvette genel dayanıklılık %75-60

Kuvvet ve dayanıklılık bölümlerinde belirtildiği gibi çalışma süreleri ve buna bağlı olarak belirlenen tekrar sayıları önemlidir. Yine çalışma sürelerine bağlı olarak, devrede olan enerji sistemlerinin yenilenme süreleri, setler ve hareketler arasında verilecek dinlenme sürelerini belirleyecektir.

1- Maksimal Kuvvet Çalışması:
Maksimumun belirlenmesinde gördüğümüz gibi, %100 yüklenme 1 tekrara ve %80 yüklenme de 13 tekrara karşılık galmektedir. Hareketlerin yavaş bir tempoda gerçekleştirileceği göz önüne alınırsa, bu tekrar sayıları, 3-40 saniyelik çalışma anlamına gelmektedir.Böylece, alaktik ve laktik anaerobik sistem çalıştırılmış olacaktır.

%105 (1 tekrar)
%95 (3 tekrar) %90 (5 tekrar)
%85 (9 tekrar) %80 (13 tekrar)

Hareketleri yaptığınız spor dalına göre seçmelisiniz. Hareket sayısı 3 ile 5 arasında saptanmalıdır. Kaya tırmanıcısı daha çok üst vücudu kullanacağından, kürek, barfiks, göğüs, triseps ve ek olarak, üst-ön bacak çalışması önerilebilir.

Sakatlıklara karşı, serbest ağırlıklara yerine salondaki aletlerle çalışmak daha güvenlidir. Çalıştığınız ağırlığın vücut ağırlığını aştığı her durumda, aletler yerine vücudunuzu kullanmanız yaralı olacaktır. Örnek olarak, aletle yaptığınız barfiks hareketi yerine, koşuma asacağınız ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Veya, aletle yaptığınız triseps hareketi yerine, yine koşumunuza ağırlık asarak dips çalışabilirsiniz.

Seriler arasında 3 dakika ve setler arasında da 3-5 dakika dinlenme verilmelidir. Böylece ATP-CP sistemi %100'e yakın bir bir oranda yenilenirken, laktik sistemin yenilenmesi sınırlı kalmaktadır. Dinlenmeler, kaslarda biriken laktik asidin kana atılmasını kolaylaştırmak amacı ile "aktif dinlenme" biçiminde yapılmalıdır. Aralarda hızlı bir tempo ile yürümek yeterli olacaktır.

2- Submaksimal / Maksimal Kuvvet Dayanıklılığı Çalışması:
Başlangıçta, maksimumun %95-75 aralığında yapılan bu çalışmada, 3-8 tekrar ve 5-1 seri yapılmaktadır. Çalışma süreleri, tekrar sayılarına bağlı olarak,10-25 saniyedir ki bu yolla, ağırlıklı olarak, alaktik sistem (ATP-CP sistemi) çalışır. Fazla seri uygulanarak, alaktik anaerobik dayanıklılık geliştirilmektedir. Çalışma ilerledikçe, yüklenme yoğunluğu %105'e kadar yükseltilirken, tekrar sayıları azaltılır ve seri sayıları da düşürülmektedir. Böylece, çalışma tümüyle alaktik bölgeyle sınırlanır. Geliştirilen maksimal-altı dayanıklılık temelinde, maksimal kuvvette dayanıklılık inşa edilmektedir.

Çalışmadan önce 20 dakika koşun, çalışma öncesi ve sonrasında ısınmayı ve çalıştırılan kasları gerdirmeyi (öncesinde 1 set, sonrasında 3 set) ihmal etmeyin.

Program 13 hafta üzerinden düzenlenmiştir:

Her hareket bir "set " olarak tanımlanır. Bu çalışmada, en çok kullanacak olan kas grupları üzerinde yoğunlaşılmalıdır. Kaya tırmanıcısı için kürek, barfiks, göğüs ve triseps hareketleri yeterli olacaktır. Maksimal kuvvet çalışmasında olduğu gibi, olabildiğince, vücut ağırlığı ile çalışın. Aynı gerdirme ve ısınma prosedürünü izleyin.

Seriler arasında 3 dakika, yüklenme değiştikçe 5 dakika ve setler (farklı hareketler) arasında 1. ay 5 dakika, 2. ay 5 dakika ve 3. ay 8 dakika dinlenme verin. Dinlenmeler, aktif dinlenme şeklinde yapılmalıdır.

Çalışmaya %60 yoğunlukla başlanır ve dayanıklılık geliştikçe, %75' e doğru artırılır. Çalışmadan genel bir kuvvet dayanıklılığı beklendiğinden, olabildiğince tüm vücudun çalıştırılacağı hareketler seçilir. Buradaki diğer bir problem de, ulaşabileceğiniz salonun istediğiniz hareketleri gerçekleştirebileceğiniz donanıma sahip olup olmamasıdır. Örneğin, bütün güzel görünümüne karşın, ODTÜ'nün ağırlık salonundaki aletler gerek çeşit, gerekse de tasarım olarak çok yetersizdir. Başka seçeneğiniz yoksa, aletle yapabileceğiniz, kürek, barfiks, göğüs, baldır, triseps, üst-ön bacak çalışmaları ile karın için mekik ve ön kol için, bir sopaya iple bağlayacağınız ağırlığı, sopayı çevirerek yükseltmek önerebilir.